Banany
Są smaczne i doskonale nadają się do deserów, ale dla zdrowia ważniejsze jest to, że ułatwiają absorpcję wapnia i zawierają dużo potasu, który usprawnia pracę serca. Warto jeść je na przednówku, bo intensyfikują wydzielanie dopaminy, norepinefryny i serotoniny – substancji chemicznych, które pomagają w walce z depresyjnymi nastrojami.
Wartość odżywcza średniej wielkości banana:
Kalorie: 105 kcal
Tłuszcz: 0,4g
Cholesterol: 0
Sód: 1mg
Węglowodany: 27g
Błonnik: 3g
Cukier: 14g
Białko: 1,3g
Bananowe smoothie z płatkami owsianymi:
2/3 szklanki świeżego soku z pomarańczy
1/2 szklanki ugotowanych płatków owsianych
1/2 szklanki jogurtu greckiego 2% tłuszczu
1 łyżka stołowa siemienia lnianego
1 łyżka stołowa miodu
1/2 łyżeczka skórki pomarańczy
Jeden duży banan, pokrojony i zamrożony
Kubek kostek lodu
Do blendera wrzuć siedem pierwszych składników, potem dołóż banany o lód.
Maliny
Występują w wielu odmianach: złotych, czarnych czy bordowych, ale najzdrowsze są te czerwone. Badania pokazują, że maliny wspierają system odpornościowy. Zawierają kwercetynę i kwas galusowy, które regulują pracę serca, zapobiegają tyciu i opóźniają procesy starzenia.
Wartość odżywcza szklanki malin:
Kalorie: 64 kcal
Tłuszcz: 0,8g
Cholesterol: 0
Sód: 1mg
Węglowodany: 14,7g
Błonnik: 8g
Cukier: 5,4g
Białko: 1,5g
Sałatka z malin z serem pleśniowym:
REKLAMA
1,5 łyżki stołowej oliwy z oliwek
1,5 łyżeczki octu winnego
1/4 łyżeczki musztardy
1/8 łyżeczki soli
1/8 łyżeczki pieprzu
5 szklanek zmiksowanych warzyw dla dzieci
1/2 szklanki malin
1/4 szklanki orzechów włoskich
30g niebieskiego sera pleśniowego
Wymieszaj oliwę z oliwek z octem, musztardą, solą i pieprzem. Sosem polej zmiksowane warzywa. Na wierzch połóż maliny, orzechy i kawałki sera.
Pomarańcze
Dzięki dużej ilości witaminy C jest sprzymierzeńcem naszego systemu immunologicznego. Skórka pomarańczy zawiera hesperydynę, nazywaną witaminą P2. To związek o właściwościach przeciwzapalnych i antynowotworowych, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, a dodatkowo zapobiega starzeniu się komórek. Dlatego nie warto obierać owocu dokładnie ze skóry. Białe włókna, choć nieco gorzkie, są najzdrowsze.
Wartość odżywcza jednej pomarańczy:
Kalorie: 85 kcal
Tłuszcz: 0,2g
Cholesterol: 0
Sód: 0
Węglowodany: 21,6g
Błonnik: 4,4g
Cukier: 17,2g
Białko: 1,7g
Sałatka z awokado i pomarańczy:
1 łyżeczka rozdrobnionego czosnku
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
1/4 łyżeczki soli
Jedna pomarańcza
1/2 szklanki pokrojonych pomidorów
1/4 szklanki pokrojonej czerwonej cebuli
1 szklanka pokrojonego awokado
Wymieszaj razem czosnek, oliwę, pieprz i sól w misce. Dodaj kawałki pomarańczy, pomidory, cebulę, awokado i delikatnie wymieszaj.
Jagody
Swój głęboki niebiesko-fioletowy kolor zawdzięczajązawartości antocyjan, substancji nazywanej tarczą ochronną organizmu. Owoce pomagają zachować dobry wzrok, wspomagają koncentrację, obniżają ciśnienie i poziom cukru we krwi.
Wartość odżywcza kubka jagód:
Kalorie: 84 kcal
Tłuszcz: 0,5g
Cholesterol: 0
Sód: 1 mg
Węglowodany: 21,5g
Błonnik: 3,6g
Cukier: 14,7g
Białko: 1g
Cytrynowo-jagodowa owsianka z mascarpone:
3/4 szklanki wody
1/2 szklanki płatków owsianych
szczypta soli
1 łyżeczka cukru
1 łyżka stołowa kremu cytrynowego
3 łyżki stołowe świeżych jagód/borówek
1 łyżeczka sera mascarpone
2 łyżki stołowe prażonych migdałów
Płatki owsiane wrzuć do gotującej się wody i posól. Zmniejsz ogień i zostaw na 5 minut. Następnie zdejmij garnek z ognia, dodaj cukier i krem cytrynowy. Podaj z jagodami, serem mascarpone i migdałami.
Pomidory
Są prawdziwą odżywczą bombą. Zawierają likopen – związek, który hamuje starzenie komórek i zapobiega nowotworom.
Wartość odżywcza średniego pomidora:
Kalorie: 22 kcal
Tłuszcz: 0,25g
Cholesterol: 0
Sód: 6 mg
Węglowodany: 4,8g
Błonnik: 1,5g
Cukier: 3,2g
Białko: 1,1g
Zupa pomidorowa z bazylią:
2 łyżeczki oliwy z oliwek
3 rozdrobnione ząbki czosnku
3 szklanki bulionu drobiowego
3/4 łyżeczki soli
3 puszki pomidorów
2 szklanki świeżych liści bazylii
Rozgrzej oliwę na patelni. Dodaj czosnek, smaż 30 sekund na średnim palniku, a następnie dodaj go do bulionu z solą i pomidorami. Zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i trzymaj na nim garnek przez 20 minut. Dodaj bazylię. Przełóż zupę do blendera, zmiksuj, a następnie powtórz proces gotowania.
Jarmuż
Ciemno zielone liście bogate są w luteinę i zeaksantynę z grupy karotenoidów, które znajdują się w siatkówce oka. Pigmenty te chronią oczy przed promieniowaniem słonecznym. Ponadto jarmuż pomaga zapobiegać nowotworom, wzmacnia kości i oczyszcza organizm z toksyn.
Wartości odżywcze jednej szklanki jarmużu:
Kalorie: 8 kcal
Tłuszcz: 0,2g
Cholesterol: 0
Sód: 6 mg
Węglowodany: 1g
Błonnik: 0,6g
Cukier: 0,4g
Białko: 0,7g
Jarmuż ze złotą szalotką:
2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
2 pokrojone cebule szalotki
8 szklanek jarmużu z łodygami (lacinato)
1/4 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
2/3 szklanki bulionu z kurczaka
Do rozgrzanego na palniku garnka dodaj oliwy, rozprowadź. Podsmaż na złoto cebulę. Dodaj jarmuż, smaż 5 minut. Dodaj bulion, zakryj garnek pokrywką i zostaw na palniku przez 4 minuty. Co jakiś czas pomieszaj potrawę.
Kiełki brokuła
Są nieodzowną pomocą w oczyszczaniu organizmu z toksyn. Kiełki są bogate w związki, które zapobiegają nowotworom. Ponadto zawierają antyoksydanty, które chronią organizm przed chorobami.
Wartości odżywcze małej garści kiełków:
Kalorie: 10 kcal
Tłuszcz: 0
Cholesterol: 0
Sód: 0 mg
Węglowodany: 1g
Błonnik: 1g
Cukier: 0
Białko: 1g
Smażone tofu z warzywami i kiełkami brokuła:
1 szklanka kiełek brokuła
45 dag tofu
1 kg ugotowanego ryżu
3/4 łyżeczki soli
1 łyżka stołowa ciemnego oleju sezamowego
1 łyżka stołowa rozdrobnionego, ugotowanego czosnku
1 łyżka stołowa ugotowanego imbiru
1 duża czerwona papryka, pokrojona
1 szklanka pokrojonej zielonej cebuli
2 łyżki stołowe octu ryżowego
1 łyżka stołowa sosu sojowego
1/4 łyżeczki pieprzu
1 łyżka stołowa prażonych ziaren sezamu
Rozłóż tofu na papierowych ręcznikach, zostaw na 10 minut. Pokrój na 3-centymetrowe kawałki.
Do gotującego się ryżu dodaj ¼ łyżeczki soli.
Na patelni rozgrzej 2 łyżeczki oliwy, dodaj czosnek, imbir i paprykę, smaż 3 minuty na średnim ogniu. Dodaj 3/4 szklanki cebuli, ocet i sos sojowy. Smaż przez pół minuty. Wyłóż zawartość i oczyść patelnię.
Ponownie rozgrzej patelnię na średnim ogniu. Wyłóż tofu, posyp solą i pieprzem. Smaż ok. 8 minut aż tofu się zarumieni z obu stron. Dodaj zawartość talerza, który przygotowałeś wcześniej (ten z papryką) i smaż jeszcze przez minutę. Skrop tofu oliwą i posyp sezamem.
Potrawę podawaj z ryżem, kiełkami i pozostałą cebulą.
Czosnek
Ząbki zawierają flawonoidy i związki siarki, które wzmacniają system immunologiczny i stawy. Poza tym chronią przed chorobami serca i wirusami atakującymi organizm.
Wartości odżywcze jednego ząbka czosnku:
Kalorie: 4 kcal
Tłuszcz: 0,02g
Cholesterol: 0
Sód: 1 mg
Węglowodany: 1g
Błonnik: 0,1g
Cukier: 0,03g
Białko: 0,2g
Pieczony halibut z czosnkiem i ziołami:
1 szklanka panko (japońska bułka tarta)
1 łyżka stołowa świeżej, rozdrobnionej bazylii
1 łyżka stołowa rozdrobnionych liści pietruszki
1/2 łyżeczki sproszkowanej cebuli
1 duży ząbek czosnku, rozdrobniony
2 białka jaj, delikatnie roztrzepane
2 całe jajka, delikatnie roztrzepane
2 łyżki stołowe mąki
6 filetów z halibuta
3/4 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki pieprzu
2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
Rozgrzej piekarnik do temperatury 450 st. C.
Połącz bułkę tartą, bazylię, pietruszkę, cebulę i czosnek. Dodaj i białka jaj i całe jajka. Posyp rybę solą i pieprzem, a następnie obtocz w mące, zanurz w jajkach, a potem obtocz w bułce tartej z ziołami.
Rozgrzej oliwę na patelni. Włóż filety, smaż ok. 3 minuty z każdej strony. Podsmażoną rybę włóż do brytfanny i włóż do piekarnika na ok. 6 minut.
Buraki
Są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, obniżają ciśnienie i poziom złego cholesterolu.
Wartości odżywcze w szklance ugotowanych buraków:
Kalorie: 37 kcal
Tłuszcz: 0,2g
Cholesterol: 0
Sód: 65 mg
Węglowodany: 8,5g
Błonnik: 2g
Cukier: 7g
Białko: 1,4g
Sałatka z buraków, szalotką i rukolą:
70 dag buraków z liśćmi
8 cebul szalotek, pokrojone
1 łyżka stołowa octu balsamicznego
1 łyżeczka startej skórki pomarańczy
2 łyżeczki oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki soli
1 łyżeczka cukru
2 łyżeczki octu jabłkowego
5 szklanek rozdrobnionej rukoli
2 łyżki stołowe prażonych orzechów włoskich
Rozgrzej piekarnik do temperatury 425 st. C.
Odkrój liście od buraków, odłóż je na bok. Owiń bulwy z cebulą w folię i włóż do piekarnika. Piecz przed 25 minut albo dopóki cebula się nie zarumieni. Następnie wyjmij cebulę i włóż buraki z powrotem do piekarnika na 35 minut.
Po ostudzeniu bulw pokrój je na centymetrowe słomki. Dołóż do nich podpieczoną cebulę, dodaj ocet balsamiczny, skórkę z pomarańczy, 1 łyżeczkę oliwy i 1/4 łyżeczki soli. Wymieszaj.
Rozgrzej patelnię z jedną łyżeczką oliwy. Wyłóż na niej zachowane wcześniej liście buraka i podsmaż przez minutę. Poryp cukrem, dodaj ocet jabłkowy i 1/4 łyżeczki soli. Smaż przez 30 sekund, ciągle mieszając. Zdejmij patelnię z ognia, dodaj rukolę i wymieszaj. Rozłóż smażone liście na czterech talerzach, posyp orzechami. Na wierzch wyłóż pieczone buraki.
Szpinak
Zawiera mnóstwo kwasu foliowego, duże ilości witaminy A, a także żelazo, potas, wapń, cynk i selen. Dzięki przeciwutleniającym właściwościom hamuje proces starzenia się komórek. Ponadto szpinak reguluje pracę tarczycy.
Wartości odżywcze dużej garści surowego szpinaku:
Kalorie: 7 kcal
Tłuszcz: 0,4g
Cholesterol: 0
Sód: 24 mg
Węglowodany: 1g
Błonnik: 0,7g
Cukier: 0,1g
Białko: 1g
Sałatka szpinakowo – grejpfrutowa:
2 łyżki stołowe orzechów pecan
8 szklanek startego szpinaku
2 szklanki kawałków czerwonego grejpfruta (ok. 3 owoce)
2 szklanki pokrojonych grzybów
1/4 szklanki rozdrobnionego sera pleśniowego
1/2 szklanki malinowego winegret
Wyłóż orzechy na patelni, praż przez 3 minuty. Następnie odłóż na bok.
Wyłóż szpinak na cztery talerze. Dodaj kawałki grejpfruta i grzyby. Posyp serem pleśniowym i orzechami. Skrop sosem winegret .
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz